كيف تساعد نفسك؟ طبيب نفسانى دوت كوم

كيف تساعد نفسك؟

إن مرض الإكتئاب يجعلك تشعر بالإعياء و
بالتعب و قلة الثقة بالنفس و فقدان الأمل، كل هذه المواقف التشاؤمية تجعل بعض الناس يصابون بالعجز و اليأس.. لذا نرجوك أن تنتبه لأن هذا النوع من التفكير
و المشاعر جزء من أعراض مرض الإكتئاب و هذا يعني أن هذه الأفكار لا تعكس الحقيقة و لا الواقع و
انها سوف تزول مع زوال أعراض
هذا المرض و إلى أن تخف حدة المرض أو يزول بالكامل ننصحك بما يلي:
لا تجعل لنفسك أهدافاً عالية و صعبة المنال أو
تتطلب قدراً عالياً من المسئولية.
قسم المهام الكبيرة إلى أجزاء صغيرة و إعمل ما
تستطيعه منها.
لا تتوقع الكثير من نفسك فإن ذلك سوف يعطيك
الإحساس بالفشل.
حاول أن تكون مع الآخرين و تجنب الوحدة قدر
المستطاع و إنغمس في نشاطات مريحة مثل التمارين الرياضية أو تدريبات الإسترخاء والمشي للمساجد و الخروج مع الأصدقاء. و لكننا ننصحك
بعدم المبالغة أو إجبار نفسك على ذلك فقد يؤدي إلى عكس المطلوب.
لا تقرر قرارات مهمة حول مستقبلك أو حياتك – مثل الزواج أو الطلاق أو الإستقالة من العمل أو تغييره أو ترك
الدراسة أو تغيير الكلية أو مسار تعليمك أو تغيير محل سكنك – من دون أن تستشير أناس مهمين حولك من شأنهم
أن يروا حقائق حياتك بصورة
أوضح و إنتظر حتى تذهب أعراض الإكتئاب قبا أن تتخذ مثل تلك القرارات.
لا تتوقع أن تخرج من حالة الإكتئاب بسرعة أو
بسهولة و لا تلم نفسك على عدم قدرتك
على ذلك .
تذكر ألا تقبل التفكير السلبي أو المتشائم
فهذا النوع من التفكير أو النظرة إلى
الحياة جزء من الإكتئاب و سوف يزول معه.

دور العائلة مهم في
مساعدتك و لذلك دع أفراد العائلة يتعرفون على طبيعة ما تعانيه فنرجو أن تجعلهم
يطلعون على محتويات هذا البحث.

هذا الدليل
يبين لك كيف يؤثر الإكتئاب على أفكارك و مشاعرك .
سنعلمك بعض التمارين التى تمكنك من معرفة
أفكارك و مشاعرك
سوف نستعين
بأمثلة لترى أن الأفكار تصبح غير واقعية أثناء الإكتئاب و هذه الأفكار السلبية هى عرض من أعراض
الإكتئاب و سنعلمك كيف تلاحظ هذه الأفكار و تغيرها حتى تشعر برفع معنوياتك .
نرجو منك فهم الحلقة المفرغة بين أفكارك و
مشاعر الإكتئاب .
هنا نمدك
بخطة للعمل لتحسين مشاعرك و اجتماعياتك .
الخطوة
الأولى : بماذا تفكر ؟
الخطوة
الثانية : ماذا تستطيع أن تفعل ؟
الخطوة
الثالثة : كيف تستطيع التنفيذ و العمل ؟
سوف نمدك
بمخطط للسعادة تجعلك تعمل الأشياء التى تسعدك و السعادة تعكس أحزانك ، سوف تترك الحزن و التعاسة و تصبح
أكثر حكمة و لذلك حاول أن تحافظ على صحتك لا تيأس .


1.
عليك أن تكون صبوراً
2.
غالباً ما تكون أفكارك و مشاعرك متغيرة .
3.
كن صبوراً مع نفسك حين تشعر باليأس .
4.
اعتمد على الذين حولك لرعايتك فأنت بحاجة إلى رعاية الآخرين .
5.
كلما تعلمت مرعاة نفسك و الإهتمام بها ، كلما اقتربت من الشفاء .
6.
كن الصديق الوفى لنفسك .
7.
كن طيباً و رحيماً بنفسك .
8.
أنت مكتئب تحتاج إلى الصداقة و المساندة .
9.
تعلم أن تفكر بطريقة بناءة هذا سيفيدك كثيراً .

هل تفهم ما
هو الإكتئاب ؟
يأتى الإكتئاب بأنواع كثيرة و كل هذه
الأنواع تؤثر على مشاعرك و أفكارك .
قد تعلم ان
مشاعرك و أفكارك متغيرة و لذلك فأنت تعلم السبب وراء معنوياتك المنخفضة و قد تغمرك مشاعر اليأس والإعتمادية
، حين تكون مكتئباً يتغير جسمك و تتغير روحك و أيضاً ربما تصبح مكتئباً لأنك عرضة لذلك نتيجة
جيناتك الوراثية و تركيبتها
البيولوجية أو ربما لأنك تعرضت إلى ضغط عصبى شديد و هذا من شأنه إحداث تغيرات بيولوجية و كيميائية
فى العقل البشرى و ينتج عن هذه التغيرات الإكتئاب .

المهم هو
مهما كان سبب الإكتئاب المهم هو كيف ترى الأمور – كيف تفكر ؟
و الإجابة هى مرتبطة تماماً بأفكارك و
مشاعرك وبإمكانية شعورك بالتحسن إليك قائمة بما تستطيع عمله .

هل تشعر
بمشاعر سلبية ؟
ربما تبالغ فى مشاعرك السلبية حتى تصبح
معجزة و هذا نتيجة الربط بين أفكارك و مشاعرك .
هل تستعمل
الكلمات السلبية ؟
مرضى الإكتئاب دائماً يلومون أنفسهم ، و
هاك قائمة بالكلمات السلبية التى يستعملونها وهذه الكلمات تزيد من تعاستهم .

هل تشعر بالتعاسة إذا رددت
لنفسك هذه الكلمات ؟
هل تولد
المشاعر السلبية ؟
عندما تستخدم
الكلمات السلبية لوصف نفسك غالباً ما تشعر بالتعاسة ، و التعاسة لا تأتى وحدها و لكن يصاحبها المشاعر
السلبية :


والآن كيف تشعر بعد استخدامك للخطة التى
تتحدى بها أفكارك السلبية ؟
هل ترى الفرق
؟
هل تتحدى
أفكارك السلبية ؟
ننصحك بأن
تتحدى أفكارك السلبية التى تسيطر عليك وتبدلها بأفكار واقعية و هذه القائمة تدلك على طرق التحدى لهذه
الأفكار .
حقيقة انا أشعر بأنى كفء و لا أستطيع فعل أى شىء حين
أكون مكتئباً ، و لكن هذا لا يعنى أنى إنسان سىء ، هذا الشعور جزء من مرضى .
أنا إنسان نتاج آلاف السنين أيضاً تركيبتى
الجينية معقدة جداً و خلايا مخى تعد بالبلايين ، عندى كثير من المشاعر التى تجعلنى إنساناً و عندى تاريخ ،
و أعمل الكثير من الأشياء ،
و عندى الكثير من الأحوال العقلية التى تتفاعل فى المواقف المختلفة و بما أنى معقد هكذا فمن
الطبيعى وصف نفسى بسلبية و لكن هذا غير منطقى أن أركز على هذه الصفات فقط .
أعلم جيداً حين أكون مكتئباً أرى
الجانب السىء من الأمور فقط ، و لكنى أستطيع اختيار الجانب الإيجابى ، مثلاً
يمكننى التمسك بأنى صريح و أؤدى عملى جيداً و أنى أتأثر و أتعاطف مع الآخرين .

كيف تفكر ؟
على مدى
حياتك ، تفكر بطريقة معينة تسمى نمط التفكير و هى خاصة بك و تؤثر على الطريقة التى تواجه به متغيرات
الحياة ، مثال على ذلك :
انهيار
علاقة زو جية :
هذا الحدث
سوف يجعلك تفكر بالطريقة التى
تفكر بها فى أحداث سابقة حتى و لو كانت فى الطفولة و بالتالى تولد مشاعر الحزن .
أمثلة
للأفكار السلبية :
1.
انهارت العلاقة لأنى غير كفء .
2.
ليس عندى أى قيمة .
3.
انا غير محبوب و لن يحبنى احد أبداً .
بالرغم من أن هذه الأفكار تسيطر عليك يمكنك
أن تتعلم التحكم فيها عن طريق تغيير أفكارك و مشاعرك و قم بدور فعال لتتغلب على المرض .

هناك أنواع كثيرة من الخوف منها اثنان :


وُصف الإكتئاب على أنه أصعب ألم يمر بحياة الإنسان .

هل تشك فى
إمكانية الشفاء ؟
حين تكون مكتئب تشعر أنك محبوس فى دائرة سوداء لن
تفلت منها أبداً .
لن تُشفى أبداً
حتى إذا كنت قد عانيت من قبل من نوبة الإكتئاب
فإنك تشعر إنك لن تُشفى هذه المرة.
حين تعانى من الإكتئاب فإنك ترى الجانب السلبى من
الحياة فقط .

هل انت منغمر بالإكتئاب ؟
يتخلل
الإكتئاب فى حياتك و تفقد الشعور بالسعادة ، قد تشعر بالذنب تجاه زوجتك و أطفالك أو أحفادك لأنك لا
تشعر بمحبتهم . و قد تبدأ فى التشكك فى قدراتك و تصبح ثقتك بنفسك مهزوزة .

هل تنعى الهم
طوال الوقت ؟
1.
قد تجد صعوبة فى النوم أو تستيقظ قبل ميعادك
بساعة أو اثنين و تستلقى فى الظلام و الهدوء تفكر .
2.
إنك تعبان و مجهد .
3.
إنك بدون طاقة .. بالكاد تقوم بكل الأعمال اليومية .
4.
إنك تفقد التركيز مما يجعلك غير قادر على القراءة
أو عمل الأشياء التى كنت تستمع بها من قبل .
5.
هل فقدت شهيتك للطعام ؟
6.
لا تستمتع بأكلك و تظن أن ليس له مذاقه السابق و
أحياناً لا تأكل أبدأ و يبدأ فى نقصان وزنك .
هل هو ذنبى ؟
7.
تبدأ فى التساؤل إذا كنت المسئول عن تواجد المرض و
تذكر أنك لست مسئولاً عن مرضك ، و هل تعتبر نفسك مسئولاً إذا مرضت بمرض السكر .
8.
حتى أسعد إنسان فى العالم يمكنه أن يعانى من مرض
الإكتئاب لأنه هناك اضطراب بالتوازن الكيميائى بالمخ .
هل تعانى من الحزن أو الحداد ؟
من المهم أن تعرف الفرق بين :

هل تتفاعل
بالحداد ؟
إذا كنت فقدت شخص عزيز فى الأيام الأخيرة
فإنك تعانى من الحداد و الحزن لفقدانه و لكنه يختلف عن الإكتتئاب فى :
9.
أن الحداد ليس بشدة تغلغل الإكتئاب .
10.
ان الحداد يختفى مع الوقت .
إذا كنت تحتاج لعلاج من الحداد فسوف تُعطى جلسات حوار مع الإستشارة .
هل تتفاعل
بالحزن ؟
الكل يتفاعل بالحزن تجاه أمر من أمور
الحياة الصعبة و الفكرة العامة أنها أزمة و سوف تنتهى .

يبدأ ظهور
التحسن من مضادات الإكتئاب من خلال أسبوعان و لكن بعد ذلك يتم الشفاء فى وقت أسرع ، غالباً ما يكون
فى أول أسبوعان من العلاج صعوبة شديدة و قد تبدأ تشكك فى تشخيص الطبيب أو العلاج الذى تأخذه و لكن
التشخيص و العلاج صحيحين ، و لكن
يجب أن تلتزم الصبر و اعلم أنك فى حاجة إلى المساندة و التشجيع لتحمل هذه الفترة .
هل تشعر بأنك
أفضل ؟
هناك أشياء تتحسن :
يصبح نومك طبيعياً .
تتحسن شهيتك للطعام .
تبدأ باستطعامك للأكل كالسابق .
تبدأ بالإهتمام فى ما حولك .
تبدأ الألوان بالوضوح مجدداً .
تريد أن تفعل الأشياء التى كنت تحبها و لكن ننصحك بعدم إجهاد نفسك .
عندما تتخلص من أسوأ الأعراض فى الإكتئاب تشعر بأن كل شىء سيكون طبيعياً و
لكن هذا الشعور ليس صحيحاً فى كل
الحالات .
هل تتذبذب
حالتك من وقت إلى الثانى ؟
ربما تشعر بالإحباط من ذبذبة حالتك فمن وقت
إلى الآخر تشعر :
بإنغمارك فى الحزن .
بأنك تدمع بسهولة على أشياء عادية .
غالباً ما تشعر بالإجهاد .
تعتبر هذه الذبذبة طبيعية و أن ذهاب الأعراض السيئة تتركك فى حالة ضعيفة ، و
من الممكن ظهور بعض التدهور
فى الحالة و لكن هذا لا يعنى أنك تعانى من الإكتئاب مرة أخرى أو أن العلاج فقد فاعليته .
هل أنت مهموم
؟
يجب عليك
مناقشة همومك مع طبيبك النفسى و إذا كنت داخل المستشفى فيمكنك التحدث معه أثناء مروره اليومى عليك ،
من عادة مريض الإكتئاب أن يترك الصورة الكبيرة و هو أنه يتحسن و يركز على الأشياء الصغيرة و هى
الذبذبة و لكن حين تناقش هذا الموضوع
مع الطبيب تتضح لك هذه الأشياء و تشعر بالتحسن بإدراكك أنك تشعر بالتحسن معظم الوقت .


هل أنت
تُعالج من الإكتئاب ؟
إذا كنت تعانى من الإكتئاب يجب عليك
الذهاب للعلاج ، و من المهم أن تتذكر أن الإكتئاب يمكن و يجب العلاج منه .
من الممكن أن
تكون من ضمن هؤلاء الذين يعانوا من مرض الإكتئاب و لكن لا يفكرون أنهم يجب عليهم علاج الإكتئاب و أن
المرض غير معجز و لاهام بما فيه الكفاية للذهاب إلى الطبيب

عواقب عدم
العلاج :
نزول مستوى و كيفية المعيشة .
قلة الفرصة للتعبير عن نفسك .
قلة الفرصة التى توضح بها إمكانياتك .
عدم العلاج لايؤثر عليك وحدك ولكن يؤثر على أقاربك و أصدقائك والمجتمع ككل .
هل تأخذ مضادات اكتئاب ؟
تم انتاج العديد من مضادات الإكتئاب
مؤخراً نتيجة لكثرة الأبحاث فى مرض الإكتئاب .
الآن هناك الكثير من مضادات الإكتئاب
الفعالة و التى يتحملها المريض أكثر من غيرها .
هل ذهبت إلى طبيب ؟
إذا كنت تشعر بالإكتئاب فيجب ذهابك إلى
الطبيب النفسى المتخصص الذى إذا رأى أن حالتك شديدة قد يُدخلك إلى المستشفى .
هل تشعر بالوحدة ؟
نرجو منك تذكر أنك لست وحيداً .. و لكن حين
تكون مكتئب تشعر بأنك الوحيد المصاب بهذا المرض .
من المهم أن
تُبلغ الأشخاص الأقرباء منك بأنك تعانى من الإكتئاب و ذلك لتمكنهم من التفهم لردود أفعالك و مساعدتك و
مساندتك .
قد تقول
لشريكك فى الحياة و أولادك أنك لست بطبيعتك و أنك تحبهم و لكنك غير قادر على التعبير ، و فى حالتك
المرضية طبيبك سوف يساعدك لتوضيح الصورة لأسرتك .
و تذكر أن الإكتئاب هو مرض يُشفى
بالعلاج الصحيح فى خلال أسابيع .
إذا كنت فى
المستشفى فيجب عليك الإشتراك فى العلاج الحر ، وإذا كنت بمنزلك فيجب عليك عمل الأشياء الممتعة
المباحة سواء لوحدك أو مع قريب لك المهم أنك تنظم يومك و تقوم بالعمل و ذلك ليجعلك
تقضى اليوم بسهولة .

قم بعمل بعض اعمالك اليومية و لكن لا
ترهق نفسك و هذا من شأنه مساعدتك على الرجوع إلى حياتك .
إذا كنت تقوم
ببعض التمارين لا تُجهد نفسك و نرجو منك أن تُعرض نفسك لآشعة الشمس والهواء النقى و اختار مشاركة الآخرين ،
يمكن فعل الأعمال الآتية :
خذ وقتاً للراحة و الإستجمام .
استمع إلى آيات من القرآن أو بعض الأدعية المسجلة.
استمع الى عرض مسجل لسيرة النبى صلى الله عليه و سلم .
اذهب إلى مكان تستمتع به .
اذهب لزيارة أصدقاء تشعر بالراحة معهم .
اشترى شىء أنت بحاجة إليه و يجعلك سعيداً .
اذهب للتمشية فى مكان مشمس .
يمكنك الإستمتاع بحمام منعش .
اكتب قائمة بالأعمال التى يمكنك الإستمتاع بها .

ماذا عن
حياتك اليومية ؟
هل تداومك على ذهابك للعمل ؟
نرجو منك
تذكر أنه فى رجوعك إلى العمل سوف تحتاج إلى الوقت لكى تستعيد أدائك الوظيفى السابق و لا تُرهق نفسك
بالأعمال .
من المفيد أن
تتكلم مع مديرك لتأجيل بعض الأعمال و ننصحك بمصارحة زملائك فى العمل بأنك كنت مريض لفترة حتى يقوموا
بمساعدتك .
لا تتوقع أنك
قادر على أداء عملك كاملاً فكلما توقعت أن الناس يتوقعون منك أداء عملك كاملاً ، كلما كانت الضغوط عليك
أكثر . و هذه الضغوط قد تُرهقك و قد تُدهور حالتك ، ولذلك ننصحك بأن لا تُرهق نفسك و لا تتوقع الرجوع لأدائك الوظيفى فور رجوعك إلى العمل و
لكن هون على نفسك و سوف تستعيد مستواك السابق بالتدريج .
ينخدع الآخرين بمظهرك و سلوكياتك بعد التحسن
و قد يلزموك بأعمال كنت تقوم بها قبل المرض ، و لذلك يجب عليك أن :
تتكلم على مرضك .
تُدخل عائلتك فى العلاج .
اصطحب زوجتك أو أحد الأصدقاء لزيارة الطبيب .
من الضرورى اصطحاب أحد أقاربك
أو أصدقائك معك إلى الطبيب لكى يعرف طبيعة المرض ولتوضيح أى سوء تفاهم .


هل تواظب على
استعمال أدويتك بإنتظام ؟
يجب عليك المواظبة على أدويتك بالرغم أنك
قد يُغريك تركها .
هناك مبدأ لإستمرارية علاجك و هو :
استمر على
علاجك طالما ينصحك الطبيب بهذا و توقف عنه إذا نصحك الطبيب بتركه
و غالباً ما تكون مدة العلاج أشهر إذا
كانت هذه النوبة الأولى ، و أكثر من أشهر إذا كانت هذه نوبة متكررة .
دائماً ما
يراود المريض فكرة ترك العلاج و أنه إذا تحسن يمكنه التغلب على ما تبقى من آثار للمرض ، و لكن بتركك
للعلاج فإنك تخاطر بالتعرض إلى انتكاسة فى أعراض الإكتئاب . أثبتت الأبحاث و الدراسات أنك يجب أن
تستمر على العلاج و إذا تركته
تُعرض نفسك لإنتكاسة و تكثر من هذه الإنتكاسات فى الأسابيع الأولى من ترك الدواء .
نصيحتنا لك
أن تستمر على العلاج و تُرسخ علاقتك بالطبيب النفسى كى لا
تخاطر بتضييع مجهودك فى العلاج و تحسنك .

أصعب الأمور
يعتبر
الإكتئاب مرض بالغ الصعوبة للتعايش معه و يشعر المريض أنه يمر بفترة شقاء لا نهاية لها ، لا يظهر على
المريض أية علامة للمرض و لكنه يشعر بالتعاسة خاصة إذا كان به أعراض جسمانية مثل الإجهاد .
من أصعب
الأمور أن المريض يعتقد أنه لا يعانى من مرض و لكن الأصحاب و أفراد الأسرة لا يُقدرون أن هناك مريض و لذلك
يبعدون عن المريض بدلاً من التفهم بأن مرض الإكتئاب يجعل المريض سريع الإنفعال أو صعب التواصل معه .

أصعب الأمور
فى الإكتئاب :
من أصعب الأمور
فى الإكتئاب هو الشعور بالحزن و القلق و عدم رؤية الحل لهذه الأعراض و هناك أيضاً شعور باليأس و عدم
القيمة و لا ترى طريقة للخروج من هذه الحالة .
أفضل حل هو العلاج من الإكتئاب بأسرع وقت و
أفضل الطرق العلاجية هو الجمع بين مضادات الإكتئاب و المعالجة النفسية .


من الأمور
الصعبة لمرض الإكتئاب هو الشعور بالحزن و القلق و أنك لا ترى حل للتخلص من هذه المشاكل و لكن هناك
مساعدات للتخلص من هذه المشاكل .
هناك مضادات للإكتئاب التى تساعدك على التخلص من
المرض و لكنك قد تحتاج إلى مناقشة العوامل النفسية التى أدت إلى الإكتئاب .
يقدم لك الطبيب المضاد للإكتئاب المناسب لحالتك و
يحدد لك فترة العلاج و الجرعة و المعلومات عن الأضرار الجانبية لهذا الدواء .
المعالجة النفسية تُزيد من فاعلية مضادات الإكتئاب بزيادة حماسك و
طاقتك و شهيتك للطعام مع زيادة فى قدرتك للتعامل مع أفكارك السلبية .


هل تريد
العودة إلى حياتك ؟
حين تتحسن سوف تُسرع بالعودة إلى حياتك
الطبيعية .
هل تتماثل
إلى الشفاء ؟
من الطبيعى
إذا تماثلت للشفاء و قد اختفت الأعراض - و لم تترك أية آثار – أن تشعر بالرغبة فى الرجوع إلى نشاطاتك و لكن تذكر أن هذه المرحلة هى مرحلة حرجة .
انظر لهذا
المثال :
إذا كنت تعرضت إلى حادث و كُسرت عظمة فخدك
فتم تجبيرها لمدة ثلاثة أشهر هل تعود رجلك كما كانت فور فك الجبيرة ؟
لا و لكن
يمضى بعض الوقت حتى تقوى عضلات الرجل و ترجع إلى سابق قوتها و الآن يمكنك مقارنة ذلك بالإكتئاب
فالمريض بحاجة إلى فترة نقاهة و فى هذه الفترة يكون ضعيف:
11.
دائم البكاء و قريب الدموع .
12.
تقل قدرة الإحتمال للأمور العادية .
13.
سرعة الإجهاد من أقل مجهود .
إذا كنت فى المستشفى وجاء وقت خروجك ربما لا تسعد بهذا النبأ كما هو مفترض لانك تنعى هم :
14.
هل أستطيع التكيف مرة أخرى .
15.
هل أنا فعلاً شُفيت من المرض .
16.
هل أستطيع القيام بواجباتى .
تذكر أنك ضعيف و بحاجة إلى الإهتمام بنفسك و رعايتها أعط لنفسك مدة شهر
لترجع إلى نشاطاتك و تستعيد
حياتك ، هذا الشهر يبدأ من تاريخ اختفاء الأعراض و ننصحك بالتدرج فى القيام بالأعمال التى تحبها
سواء كانت ذهنية أو عملية .